Apakah cara hilangkan sakit belakang yang boleh anda lakukan sendiri di rumah?
Sakit belakang adalah salah satu masalah kesihatan yang paling biasa berlaku di dunia. Ia boleh berlaku dalam bentuk rasa sakit yang berterusan atau rasa sakit yang tiba-tiba dan tajam sehingga memjalar ke kaki.
Kadangkala, sakit ini boleh berlaku mendadak disebabkan oleh kemalangan, terjatuh, dan mengangkat barang berat. Namun, ia juga boleh muncul secara perlahan-lahan akibat perubaan pada tulang belakang yang berkait dengan peningkatan usia.
Dalam sesetengah kes, penyakit radang sendi atau masalah kesihatan lain juga boleh menyebabkan sakit belakang.
Rawatan untuk sakit belakang berbeza-beza bergantung pada punca dan gejala, dan sering kali melibatkan beberapa faktor yang menyumbang. Namun, terdapat beberapa cara hilangkan sakit belakang yang boleh anda ambil untuk menjaga kesihatan serta mengurangkan risiko sakit yang berpanjangan atau kronik.
Baca juga: Ubat Sakit Mata Elak Mata Kering, Cuba 10 Pilihan Terbaik!
Apa itu Sakit Belakang?
Sakit belakang adalah rasa sakit yang berlaku pada mana-mana bahagian tulang belakang kita, sama ada di leher, bahu, tengah belakang, belakang bawah atau hingga ke punggung. Ia bukan sahaja melibatkan tulang belakang, tetapi juga otot, saraf dan tisu yang ada di sekelilingnya.
Belakang badan kita merangkumi kawasan dari pangkal leher hingga ke tulang punggung. Di dalamnya terdapat tulang belakang yang terdiri daripada 24 tulang yang disusun bertingkat.
Tulang-tulang ini membentuk rangka utama belakang badan dan melindungi saraf tunjang kita, iaitu bahagian penting yang menghubungkan otak dengan seluruh tubuh.
Antara setiap tulang belakang, terdapat lapusan kusyen lembut yang dipanggil cakera intervertebral. Ia berfungsi untuk menyerap hentakan bila kita bergerak, berjalan atau melompat.
Selain itu, bahagian belakang kita juga disokong oleh otot, ligamen dan tendon yang membolehkan kita membongkok, menunduk atau berpusing. Tulang belakang dibahagikan kepada lima bahagian:
- Serviks (leher): dari pangkal kepala hingga ke bahu.
- Torasik (belakang tengah): tempat tulang rusuk melekat.
- Lumbar (belakang bawah): bahagian yang paling biasa mengalami sakit.
- Sakrum: tulang berbentuk segitiga di antara pinggul.
- Koksi (tulang ekor): tulang kecil di hujung tulang belakang, tempat otot dan ligamen lantai pelvis melekat.
Walaupun sakit belakang boleh berlaku di mana-mana bahagian, ia paling kerap berlaku di kawasan belakang bawah (lumbar), kerana bahagian ini menanggung beban badan yang paling besar.
Simptom & Gejala
Sakit belakang boleh berlaku di satu kawasan tertentu atau menyebar ke seluruh bahagian belakang. Kadang-kadang, kesakitan ini boleg menjalar ke bahagian lain seperti punggung, kaki atau perut.
Tahap kesakitan ini juga berbeza bagi setiap individu. Bergantung kepada jenis, punca, dan lokasi sakit belakang, anda mungkiin mengalami simptom seperti berikut:
- Rasa sakit yang semakin kuat apabila mengangkat barang atau membongkok.
- Kesakitan bertambah teruk apabila berehat, duduk terlalu lama, atau berdiri lama.
- Sakit belakang yang datang dan pergi.
- Kekakuan belakang pada waktu pagi yang semakin berkurang apabila mula bergerak.
- Kesakitan yang menjalar dari belakang ke punggung, kaki, atau pinggul.
- Rasa kebas atau lemah pada kaki atau tapak kaki.
Siapa Yang Berisiko Dapat Sakit Belakang?
Umumnya, sesiapa sahaja boleh berisiko untuk mendapatkan masalah sakit belakang. Namun begitu, terdapat beberapa golongan individu yang berisiko tinggi untuk mengalami sakit belakang atas faktor-faktor seperti:
1. Tahap Kecergasan Fizikal
Sakit belakang lebih kerap berlaku dalam kalangan individu yang kurang aktif atau tidak cergas.
Contohnya, otot belakang dan perut yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dengan baik (iaitu kekuatan teras badan yang rendah). Sakit belakang juga boleh berlaku jika anda tiba-tiba bersenam secara berlebihan selepas lama tidak aktif melakukan aktiviti fizikal yang berat.
2. Pertambahan Berat Badan
Makan makanan yang tinggi kalori dan lemak, ditambah dengan gaya hidup yang tidak aktif, boleh menyebabkan kegemukan. Berat badan berlebihan ini memberi tekanan tambahan kepada bahagian belakang.
3. Faktor Pekerjaan
Pekerjaan yang melibatkan aktiviti mengangkat, menolak, menarik atau memulas tubuh secara kerap boleh mencederakan belakang.
Malah kerja pejabat juga boleh menjadi punca, terutamanya jika postur tidak betul atau anda duduk terlalu lama di kerusi yang tidak selesa.
4. Tahap Tekanan (Stres)
Jika anda sering mengalami gangguan tidur, kemuruangan atau kebimbangan, sakit belakang mungkin menjadi lebih kerap dan lebih teruk.
5. Umur
Sakit belakang lebih mudah berlaku apabila usia meningkat, terutamanya selepas umur 45 tahun.
6. Keturunan
Genetik juga memainkan peranan dalam sesetengah penyakit atau gangguan yang boleh menyebabkan sakit belakang.
Jenis Sakit Belakang
1. Sakit Belakang Akut
Sakit ini berlaku secara tiba-tiba dan biasanya hanya berlangsung selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Ia sering berkait dengan kecederaan atau tekanan fizikal yang berlaku baru-baru ini.
2. Sakit Belakang Sub Akut
Sakit ini boleh bermula secara mendadak atau perlahan-lahan, dan ia berlanjutan antara 4 hingga 12 minggu. Ia berada di antara sakit akut dan kronik, dan memerlukan perhatian jika tidak menunjukkan tanda-tanda pemulihan.
3. Sakit Belakang Kronik
Sakit ini mungkin datang secara tiba-tiba atau berkembang secara perlahan-lahan, tetapi ia berterusan lebih dari 12 minggu dan biasanay dirasai setiap hari. Ia selalunya memerlukan rawatan jangka panjang dan pemantauan rapi kerana mungkin berpunca daripada masalah yang lebih serius.
Cara Hilangkan Sakit Belakang
Terdapapat beberapa cara hilangkan sakit belakang yang berkesan untuk anda praktikkan di rumah. Antaranya adalah seperti berikut:
1. Kuatkan Otot Teras Badan (Core)
Otot teras ialah otot-otot di sekeliling perut dan pinggang yang berfungsi menyokong tulang belakang. Jika otot-otot ini lemah, tulang belakang akan menanggung lebih banyak tekanan semasa anda duduk, berdiri atau mengangkat barang. Ini boleh menyebabkan sakit belakang.
Anda boleh melakukan senaman ringkas seperti plank, atau senaman duduk bangun untuk membantu menguatkan otot teras dan mengurangkan risiko sakit belakang berulang.
2. Regangkan Badan Setiap Hari
Regangan atau stretching dapat membantu melonggarkan otot yang tegang dan meningkatkan kelenturan badan. Apabila otot menjadi lebih fleksibel, pergerakan harian seperti membongkok, berpusing atau duduk lama tidak akan memberikan tekanan berlebihan kepada belakang.
Antara regangan yang berkesan termasuk regangan pinggang, hamstring (belakang paha), dan pinggul. Anda boleh luangkan masa hanya 5-10 minit setiap pagi untuk regangan mudah ini.
3. Elakkan Duduk dengan Postur yang Salah
Postur duduk yang salah seperti membongkok, menduduk ke depan terlalu lama, atau bersandar tanpa sokongan boleh membebankan tulang belakang.
Jika anda bekerja di pejabat, pastikan kerusi anda menyokong belakang dengan baik, skrin komputer selaras dengan paras mata, dan kaki anda rata di lantai.
Ambil masa setiap 30 minit untuk bangun dan regangkan badan agar tulang belakang tidak kaku.
4. Kerap Berjalan Kaki
Berjalan kaki ialah senaman ringan yang sangat baik untuk merengangkan dan menggerakkan otot-otot belakang.
Ia juga membantu peredaran darah ke seluruh badan, termasuk ke bahagian belakang yang sakit. Luangkan masa 15–30 minit sehari untuk berjalan, sama ada di dalam rumah, di taman atau sekitar kawasan rumah. Elakkan duduk terlalu lama tanpa bergerak.
5. Kurangkan Tekanan Semasa Tidur
Cara anda tidur boleh mempengaruhi sakit belakang. Tidur dalam posisi yang tidak betul, seperti meniarap atau tilam terlalu lembik, boleh menekan tulang belakang.
Pilih tilam yang memberikan sokongan sederhana (tidak terlalu keras dan tidak terlalu lembut). Jika tidur terlentang, letakkan bantal di bawah lutut; jika mengiring, letakkan bantal di antara lutut untuk menyokong tulang belakang dengan lebih baik.
6. Angkat Barang dengan Betul
Ramai yang mengalami sakit belakang akibat teknik mengangkat barang yang salah. Jangan membongkok dari pinggang untuk mengangkat sesuatu.
Sebaliknya, bengkokkan lutut, rapatkan barang ke badan dan angkat menggunakan kekuata kaki, bukan belakang. Elakkkan juga berpusing ketika mengangkat barang berat.
7. Jaga Berat Badan yang Sihat
Berat badan yang berlebihan memberi tekanan tambahan pada tulang belakang, terutama di bahagian belakang bawah.
Lemak yang terkumpul di perut juga boleh menarik postur tubuh ke depan menyebabkan ketidakseimbangan. Amalkan pemakanan sihat dan senaman berkala untuk mengekalkan berat badan ideal.
8. Berhenti Merokok
Merokok bukan sahaja membahayakan paru-paru, tetapi ia juga mengganggu aliran darah ke cakera tulang belakang.
Ini menyebabkan cakera menjadi lemah dan mudah tercedera, sekali gus menyumbang kepada sakit belakang kronik. Berhenti merokok adalah salah satu langkah penting untuk memperbaiki kesihatan tulang belakang secara keseluruhan.
9. Sapukan Krim Melegakan Sakit
Krim atau gel khas untuk melegakan sakit otot boleh membantu mengurangkan rasa sakit sementara. Produk seperti krim panas, minyak urut herba, atau salap menthol boleh memberikan rasa lega dan membantu melemaskan otot yang tegang.
Sapukan pada kawasan yang sakit beberapa kali sehari mengikut arahan produk.
10. Tukar Kasut Jika Perlu
Kasut yang tidak sesuai seperti bertumit tinggi atau tapak yang terlalu nipis boleh menyebabkan postur badan menjadi tidak seimbang, lalu memberi kesan kepada belakang.
Pilih kasut yang mempunyai sokongan lengkungan tapak kaki yang baik dan selesa dipakai sepanjang hari
11. Kurangkan Tekanan dan Stres
Tekanan emosi dan mental yang berterusan boleh menyebabkan otot belakang menegang tanpa disedari. Ini menyumbang kepada kesakitan kronik.
Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, meditasi, atau lakukan aktiviti yang menenangkan seperti membaca, mendengar muzik, atau berjalan di taman untuk mengurangkan stres
12. Cuba Rawatan Urutan
Urutan boleh membantu mengurangkan ketegangan otot dan melancarkan aliran darah ke kawasan yang sakit.
Anda boleh mendapatkan bantuan dari tukang urut profesional atau menggunakan alat urut elektrik di rumah. Urutan lembut secara konsisten boleh membantu sakit belakang berkurangan secara perlahan-lahan.
13. Cukupkan Tidur Setiap Malam
Tidur yang mencukupi membantu tubuh anda pulih daripada tekanan harian. Jika tidur tidak cukup, otot dan tisu badan tidak sempat pulih sepenuhnya, menyebabkan sakit belakang mudah berulang.
Pastikan anda mendapat 7 hingga 8 jam tidur yang berkualiti setiap malam.
14. Makan Makanan yang Baik untuk Tulang
Tulang belakang yang sihat memerlukan nutrien seperti kalsium, vitamin D dan magnesium. Amalkan pemakanan yang kaya dengan susu, keju, ikan berminyak, sayuran berdaun hijau, dan kekacang.
Ini akan membantu menjaga kekuatan tulang serta mencegah masalah seperti tulang rapuh (osteoporosis) yang boleh menyebabkan sakit belakang.
15. Guna Rawatan Haba atau Sejuk
Rawatan panas seperti pad pemanas atau mandi air suam membantu melonggarkan otot dan melancarkan peredaran darah.
Manakala rawatan sejuk seperti pek ais boleh mengurangkan bengkak dan kebas pada kawasan yang sakit. Gunakan selama 15–20 minit, beberapa kali sehari, mengikut keadaan kesakitan anda.
Baca juga: 10 Cara Hilangkan Kencing Kotor Dengan Cepat dan Berkesan
Bila Perlu Jumpa Doktor?
Anda perlu berjumpa dengan doktor jika sakit belakang tidak berkurang selepas beberapa minggu, atau jika anda mengalami gejala sakit belakang berikut:
- Rasa kebas dan kesemutan
- Sakit belakang yang sangat kuat dan tidak berkurang walaupun selepas makan ubat
- Sakit belakang selepas terjatuh atau mengalami kecederaan
- Sukar membuang air kecil
- Lemah, sakit, atau kebas pada kaki
- Demam
- Berat badan turun tanpa sebab yang jelas
Kesimpulan
Kesimpulannya, sakit belakang boleh menjejaskan aktiviti harian dan kualiti hidup, tetapi ia tidak semestinya perlu dibiarkan berlarutan.
Dengan mengamalkan cara hilangkan sakit belakang tadi anda boleh mendapatkan kesihatan belakang yang lebih baik dan hidup yang lebih selesa.
Rujukan:
- Back Pain. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
- 4 Tips To Help Recover From a Back Injury. The Advanced Spine Center
- 8 Tips to Help Ease Your Back Pain. UC Davis Health
